Exercices ceinture scapulaire



Exercices d’étirement pour l’épaule

En gardant les muscles de l’épaule lâche le risque de blessures diminue de façon spectaculaire. Voici quelques bouts qui peuvent être faites quotidiennement pour aider à garder les épaules en vrac.

Yourself Hug: Atteindre les mains sur le corps, prenez l’épaule opposée et presser. Maintenez la position pendant 15 secondes.

Appuyez sur

Extérieur: verrouillage des doigts et appuyez sur les mains loin du torse. Maintenez la position pendant 15 secondes.

Appuyez sur Retour

: Atteindre les mains derrière le dos et à s’en emparer. Appuyez sur les bas et loin du torse. Maintenez la position pendant 15 secondes.

Coude

Grab: Soulevez le bras au-dessus de la tête, prenez le coude avec l’autre main et tirez sur la tête. Maintenez la position pendant 15 secondes et répétez de l’autre côté.

Turn Away: Accrochez-vous à un objet fixe avec une main au niveau des épaules. Détournez-vous de la main jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine et l’épaule. Maintenez la position pendant 15 secondes et répétez de l’autre côté.

Gamme des exercices de mouvements des épaules

En maintenant une bonne plage de mouvements, les muscles vont couler de source, et le risque de blessures diminue de façon spectaculaire. Voici quelques-unes gamme d’exercices de mouvement qui peut être fait tous les jours pour garder les épaules tenu déplaçant la façon dont ils sont censés le faire.

Cercles des bras

: faire tourner le bras à travers la gamme complète. En commençant par les mains sur les côtés, les élever en face du corps, au-dessus de la tête, sur au niveau des épaules et le dos sur les côtés, puis inverser le mouvement. Cela devrait être fait 10 à 15 fois.

Croix bras

: Commencez avec les bras levés vers le côté. Les balancer à travers le corps, en traversant l’autre bras et les ramener à la position de départ. Cela devrait être fait 10 à 15 fois.

gratter le dos: Lentement atteindre la main derrière le dos. A partir de la plus proche de la hanche, atteindre à travers la hanche loin. Pour ce faire, 10 fois et répétez avec l’autre bras.

Rotateurs

internes / externes: Tenir les bras tendus sur le côté. Tout en gardant les coudes bloqués, faites tourner les pouces vers le corps aussi loin qu’il peut aller, puis la tourner aussi loin que possible. Répétez cet exercice 10 fois.

Exercices de musculation pour l’épaule

Pour augmenter la force de l’épaule, les exercices doivent être fait progressivement surcharger les muscles. Voici quatre exercices de base pour augmenter la force dans les épaules.

Ligne Bras

simple: Utiliser un haltère léger, placez une main sur une surface de la taille de taille à peu près. Tenez donc un angle de 90 degrés est atteint. Soulevez lentement le poids dans la main libre jusqu’à le torse, tirant avec les muscles du dos et revenez lentement à la position de départ. Répétez avec l’autre main.

Chest Press

haltères: Couché sur le dos sur un banc, et en utilisant deux haltères légers, soulevez lentement les bras à hauteur des épaules, puis appuyez sur les poids et à la ligne médiane au-dessus de la poitrine. Revenez lentement à la position de départ. Répéter 8 à 10 fois.

Shoulder Press

: En position debout, tenir deux haltères légers, augmenter votre niveau de l’épaule, et appuyez lentement sur les poids au-dessus de la tête dans un mouvement courbant. Lentement, les retourner à la position de départ. Répéter 8 à 10 fois.

Les pluies

bras latéral: Stand tout en maintenant deux haltères très légers sur le côté. Soulevez lentement les bras avec les coudes verrouillés et la paume vers le sol. Revenez lentement à la position de départ. Répéter 8 à 10 fois.

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